Uyku, bedenin onarıldığı, hafızanın düzenlendiği ve duyguların dengelendiği temel bir ihtiyaçtır. Yine de yoğun çalışma temposu, uzun yol süreleri ve ekran kullanımı nedeniyle şehirde yaşayan pek çok kişi uykusunu ikinci plana atar. Yetersiz ya da düzensiz uyku zamanla dikkat dağınıklığı, sinirlilik, iştah değişiklikleri ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sonuçlara yol açabilir.
Ne kadar uyku gerekir?
Yetişkinlerin çoğu için gece yedi ile dokuz saat arası uyku önerilir. Ancak ihtiyaç kişiden kişiye değişir. Önemli olan yalnızca süre değil, uykunun kesintisiz olması ve sabah dinlenmiş uyanabilmektir. Gün içinde sürekli uykulu hissetmek, uykunun yeterli kalitede olmadığına işaret edebilir.
Uykuyu bozan alışkanlıklar
- Akşam saatlerinde kahve, çay veya enerji içeceği tüketmek
- Yatağa telefonla girmek ve ekranda uzun süre kalmak
- Hafta içi ve hafta sonu çok farklı saatlerde yatıp kalkmak
- Gece geç saatte ağır ve yağlı yemek yemek
- Gün içinde uzun ve geç saatte uyumak
Uyku hijyeni için öneriler
Uyku hijyeni, kaliteli uykuyu destekleyen alışkanlıkların bütünüdür. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, biyolojik saatin düzenlenmesine yardımcı olur. Yatak odasının serin, karanlık ve sessiz olması uykuyu kolaylaştırır. Ankara’nın kışın kuruyan kalorifer havası boğazda kuruluk ve uyku bölünmesine yol açabileceği için odayı havalandırmak ve nem dengesine dikkat etmek faydalı olabilir.
Yatmadan önceki bir saati sakin etkinliklere ayırmak, örneğin kitap okumak ya da hafif esneme hareketleri yapmak, zihnin gevşemesine yardımcı olur. Gün içinde yapılan düzenli yürüyüşler de gece uykusunu olumlu etkiler; bunun için yürüyüş ve spor alanları sayfasındaki önerilere bakabilirsiniz.
Stres ve uyku ilişkisi
Yatağa girdiğinizde zihniniz susmuyor, gün içindeki sorunları tekrar tekrar düşünüyorsanız, uykusuzluğun kaynağı stres olabilir. Yatmadan önce aklınızdakileri bir kâğıda yazmak bazı kişilerde işe yarar. Daha fazla yöntem için stres ve kaygı yönetimi sayfasını inceleyebilirsiniz.
Ne zaman hekime başvurulmalı?
Haftalardır süren uykusuzluk, yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması fark edilmesi ya da gündüz direksiyonda uyuklama gibi durumlar bir uyku bozukluğuna işaret edebilir. Bu belirtilerin nedeni ve uygun tedavi yaklaşımı, muayene ve gerekirse uyku testi sonrasında hekim tarafından belirlenir. Uyku sorunu ruh hâlindeki değişikliklerle birlikte görülüyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek de faydalı olabilir.